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Gute Fette, böse Fette: Darauf sollten Sie bei der Wahl des passenden Speiseöls achten
Wenn es ums Öl in der Küche geht, stehen wir häufig vor einer riesigen Auswahl und bedienen uns bei der Kaufentscheidung nicht selten an unserem gefährlichen Halbwissen. Beim „richtigen“ Öl kommt es nämlich neben dem Geschmack und den Eigenschaften vor allem auf die Qualität der einzelnen Öle an. Worauf Sie da achten sollten, erfahren Sie hier.
Funktionen von Fetten in unserem Körper
Verschiedene Fettsäure-Arten
Die unterschiedlichen Fettsäure-Arten lassen sich unterteilen in die Kategorien „stabil“, „relativ stabil“ und „instabil“:
- Als stabil gelten gesättigte Fettsäuren
(kurz-, mittel-, langkettig), - als relativ stabil die einfach ungesättigten Fettsäuren
- als instabil die mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind Hauptbestandteile der verschiedenen Speiseöle, doch besteht kein Öl aus nur einer einzigen Fettsäure.
Stattdessen beinhaltet es immer eine Zusammensetzung unterschiedlicher Fette. Und genau diese Mischung an Fettsäuren sowie die qualitativen Eigenschaften des Öls sind entscheidend. Denn es existieren keine Fettsäuren in der Natur, die per sé als ungesund bezeichnet werden können. Vielmehr haben die natürlichen Inhaltsstoffe der unterschiedlichen Fettsäure-Arten ihre jeweils eigenen Funktionen in unserem Körper. Wie gut ein Öl wirklich ist, hängt sehr stark von seiner Gewinnung und der anschließenden (industriellen) Verarbeitung ab. Eben dieser Verarbeitungsprozess ist ausschlaggebend dafür, ob und welche Funktionen die Fettsäuren erfüllen oder ihr Genuss uns sogar Schaden zuführen kann.
Ein Blick auf die Etikette lohnt sich
Olivenöl
Unbestritten ist Olivenöl eines der beliebtesten Öle überhaupt. Zu Recht, denn Olivenöl gehört tatsächlich zu den guten und gesunden Speiseölen. Es besteht größtenteils aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper gut verarbeiten kann und bietet und viel Vitamin E. Ein weiterer Vorteil sind die natürlich vorkommenden Antioxidantien sowie Polyphenole, die das Öl vor dem Ranzigwerden und gleichzeitig den Körper vor freien Radikalen schützen. Um diesen Schutz aufrechtzuerhalten, sollten Sie das Olivenöl am besten nicht oder nur minimal erhitzen und stets in dunklen Flaschen aufbewahren. Doch auch beim Olivenöl gibt es Unterschiede. Achten Sie auf die Bezeichnung „native extra“ oder „extra vergine“. Das ist ein wichtiges Gütesiegel und bedeutet, dass die Oliven mechanisch und ohne zusätzliche Wärme gepresst wurden. Auch der Preis ist wichtig. Liegt dieser unter 10 € pro Flasche spricht das häufig für eine mindere Qualität. Bei billigen Ölen handelt es sich meistens um Mischerzeugnissen aus unterschiedlichen Ländern, bei denen der Herstellungsprozess nicht immer nachvollziehbar ist.
15% Gesättigt | 76% Einfach ungesättigt | 8% Omega-6 | 1% Omega-3
Sonnenblumenöl
Hochwertiges Sonnenblumenöl, welches kaltgepresst wird, stellt kein Problem dar und kann zum Verfeinern Ihrer Speisen bedenkenlos verwendet werden. Achten Sie dabei jedoch unbedingt auf die Qualität des Öls und verlassen Sie sich auch hier auf Ihre Sinne. Anders sieht es dagegen beim konventionellen, billigen und stark verarbeiteten Sonnenblumenöl aus, welches wir alle kennen – dies sollten Sie in der Küche nicht einsetzen. Der extrem hohe Gehalt an Omega-6-Fettsäuren kann gesundheitsschädigend sein und besitzt eine entzündungsfördernde Wirkung. Leider findet sich das Sonnenblumenöl noch immer in einer ganzen Reihe verarbeiteter Lebensmittel – lassen Sie es bei der Zubereitung Ihrer Speisen deshalb besser weg, auch und vor allem beim Braten!
13% Gesättigt | 21% Einfach ungesättigt | 66% Omega-6 | 0% Omega-3
Rapsöl
Als eines der gesündesten aller Speiseöle wird von Ärzten häufig das Rapsöl genannt. Tatsächlich besitzt dieses Öl viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und genießt zurecht den Ruf, aufgrund seiner Zusammensetzung gesundheitsfördernd für unser Herz-Kreislauf-System zu sein. Aber auch Rapsöle können sich in hohem Maße voneinander unterscheiden. Die günstigste und bekannteste Sorte dieses Pflanzenöls wird industriell stark verarbeitet, um es geruchs- und geschmacksneutral zu gestalten. Während des Herstellungsprozesses werden wichtige sekundäre Inhaltsstoffe vernichtet. Um den Ertrag bei der Pressung zusätzlich zu erhöhen, ist der Einsatz von Lösungsmitteln auch hier ein gängiges Verfahren. Um es stabil und weniger anfällig für Oxidation zu machen, werden dem Rapsöl zudem häufig Zusatzstoffe wie synthetische Antioxidantien zugeführt. Ist das Rapsöl dagegen «nativ kaltgepresst», bedeutet das ein schonendes Produktionsverfahren ohne Wärmezufuhr und den Verzicht auf chemische Zusatzstoffe. Auch das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Säuren ist optimal. Zusätzlich nutze ich immer Rapsöl in Demeter-Qualität.Wenn Sie sich etwas besonders Gutes tun wollen, probieren Sie es einmal aus.
Insofern ist Rapsöl dieser Güteklasse auf alle Fälle eine Bereicherung für die Küche, sollte allerdings immer dunkel gelagert und nie hoch erhitzt werden.
7% Gesättigt | 61% Einfach ungesättigt | 21% Omega-6 | 10% Omega-3
Kokosnussöl- & Fett
Wegen der Vielzahl an gesättigten Fettsäuren haben in der Vergangenheit manche Mediziner von Kokosfett pauschal abgeraten. Seither belegten jedoch viele Untersuchungen die positiven Eigenschaften des Kokosfettes. Wegen seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren gilt das Fett aus der Kokosnuss als sehr stabil und bleibt damit lange haltbar. Künstliche Zugaben oder eine mehrstufige Verarbeitung ist dafür, anders als bei vielen anderen Ölen, nicht notwendig. Wegen seines hohen Rauchpunktes ist das Kokosöl außerdem ein beliebter Helfer in der Küche. Einen gesundheitlichen Vorteil bietet es aufgrund seiner guten Verträglichkeit und Bekömmlichkeit: Es ist histaminarm, gluten- und laktosefrei und gilt als eine gute Alternative für Menschen mit Reizdarmbeschwerden. Seine mittelkettigen Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf unsere Verdauung und sorgen zudem schneller für ein sättigendes Gefühl. Auch hier sollten Sie unbedingt Wert auf ein Qualitätsprodukt legen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kokosfett oder -Öl die Bezeichnung «extra virgin» auf dem Etikett trägt.
92% Gesättigt | 6% Einfach ungesättigt | 2% Omega-6 | 0% Omega-3
Distelöl
Distelöl wird in der Regel als raffiniertes Speiseöl angeboten und ist nicht empfehlenswert für die Zubereitung von Speisen. Es hat eine instabile Zusammensetzung sowie einen noch höheren Anteil an Omega-6 Fettsäuren als Sonnenblumenöl. Mit diesem Fettsäureprofil stellt das Distelöl ganz klar ein Gesundheitsrisiko dar – auch dann, wenn es schonend kaltgepresst wurde. Wird es industriell verarbeitet, werden ihm zusätzlich gesundheitsgefährdende chemische Stoffe zugemischt. Aus diesem Grund die klare Empfehlung: Ob raffiniert oder kaltgepresst – lassen Sie Distelöl im Regal stehen!
10% Gesättigt | 13% Einfach ungesättigt | 77% Omega-6 | 0% Omega-3
In Kürze geht es weiter mit dem zweiten Teil
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